Regole Dietetiche 101.3
Image© USDA
Terzo articolo della serie Regole Dietetiche 101.
Oggi parliamo di associazione e timing dei nutrienti, ovvero: nessun nutriente è definitivamente buono o cattivo; il suo effetto sul metabolismo dipende infatti dal momento in cui questo viene assunto.Prendiamo per prima cosa il caso dei carboidrati a rapida assimilazione. Mai alimento è stato più bistrattato. Certo, un eccesso di zuccheri nella dieta predispone a sindromi metaboliche e all’obesità; eppure, se mescolati a proteine a rapido assorbimento (tipo le proteine del siero di latte), gli zuccheri e in generale tutti i carboidrati ad elevato indice glicemico (miele, lattosio, fruttosio, sciroppo di glucosio, etc.) sono l’alimento ideale da assumersi subito prima e subito dopo attività fisiche ad elevata intensità. In questo caso è addirttura meglio assumerli in forma liquida per accelerarne ancora di più l’assimilazione.
Prevengono cali energetici, crampi e lesioni muscolari e facilitano il recupero dell’organismo dopo l’attività fisica. Un altro momento in cui possono essere utili (ma in dosi decisamente più contenute) è al mattino appena alzati, magari associati a proteine di alta qualità e a qualche grammo di creatina, come utile supplemento energetico per iniziare la giornata.
I carboidrati complessi saranno invece da limitarsi alle giornate di attività fisica nel pasto successivo a quello di recupero immediato. In altre parole, dopo aver finito una attività fisica conviene assumere subito una certa quantità di carboidrati e proteine (2:1) in forma liquida e dopo un paio di ore farsi un bel pasto ricco in carboidrati complessi (es. bruschette di pane integrale, pastasciutta, pizza, etc) e proteine.
Prendiamo ora il caso dei grassi alimentari. Accusati di essere i principali killer del cuore e del sistema circolatorio, si stanno pian piano riabilitando da quando si è scoperto che la storia del colesterolo-killer è una bufala messa in circolazione dalle aziende del farmaco.
Perchè gli eschimesi hanno una alimentazione prevalentemente basata sui grassi e non soffrono di malattie cardiache? Perchè scelgono bene di quali grassi nutrirsi. E perchè hanno “insegnato” al loro corpo a metabolizzarli a scopi energetici come se fossero zuccheri.
Per quelli di voi che non se la sentono di rinunciare ai carboidrati e non vogliono convertirsi ad una dieta basata sui grassi consiglio quantomeno di utilizzare i cibi a maggior componente grassa lontano dall’attività fisica e di associarli sempre a proteine. Evitando cioè di associarli a carboidrati e zuccheri. Un esempio di pasto del genere è ad esempio una insalata di avocado con carne o pesce, un piatto di uova in umido, un piatto di formaggi misti, etc.
Come vedete, le proteine sono l’unico nutriente per cui non esistono precise regole di timing. Le proteine sono infatti l’elemento centrale di qualsiasi pasto o spuntino e vengono di volta in volta associate ai carboidrati, o ai grassi, sulla base delle regole che riguardano i medesimi.
Personalmente, utilizzo una alimentazione basata sulle seguenti percentuali di nutrienti: 45% grassi, 30% proteine, 25% carboidrati utilizzando i metodi di associazione e timing descritti e posso garantirvi che questo regime, se associato a una giusta attività fisica, mantiene il vostro corpo magro e in forma come nessun’altro.
Personalmente, utilizzo una alimentazione basata sulle seguenti percentuali di nutrienti: 45% grassi, 30% proteine, 25% carboidrati utilizzando i metodi di associazione e timing descritti e posso garantirvi che questo regime, se associato a una giusta attività fisica, mantiene il vostro corpo magro e in forma come nessun’altro.
Un po’ semplicistica come affermazione…per restare magri basta introdurre le giuste quantità di calorie…per essere in forma si sa…l’alimentazione è una componente…ma non basta!
A me sinceramente fanno un po’ impressione tutti questi grassi… saranno anche della miglior specie, ma addirittura quasi il doppio dei carboidrati…!
ahaahahhh…Ilaria…è perchè i carboidrati son più buoni…è vero che i grassi son più calorici…ma saziano anche molto di più…
Per una ragazza di 14 ani che fa sport impegnativo quale è il regime migliore e quante calorie giornaliere ha bisogno?
grazie x la risposta
hai detto solo gli anni di questa ragazza…ne che sport fa…quanto è alta…il tipo di vita…quanto dorme…insomma…come puoi rpetendere una risposta esaustiva ad una domanda così generale?
In veneto Padova e un ottimo centro, Portogruaro meglio lasciarlo perdere !!
http://nessunavoce.blogspot.com/ è un blog. Sarà tipo Gossip Girl, vi piacerebbe l’idea? Sarà un blog personale, autobiografico. Una specie di diario virtuale, scriverò giorno per giorno, attimo per attimo.
Grazie a chi visiterà e commenterà! Sono un’ex anoressica.. e se avrò abbastanza fan, presto scriverò molto dedicato sul mondo dell’anoressia, come aiutarvi, passo per passo. Non sono di certo una professionista però…è un qualcosa che spero si possa combattere, è dura.
Ti va quindi di pubblicizzare il blog, visitarlo, commentarlo, iniziare a seguirlo.
Questo se tu vuoi…
grazie.
“la storia del colesterolo-killer è una bufala messa in circolazione dalle aziende del farmaco”. Ma allora a chi e cosa bisogna credere? Tutti a questo punto possono sentenziare che questo o quello sia giusto solo per difendere i propri interessi. Ma la verità dove sta? Esiste?