Regole dietetiche 101

6 aprile 2011

Image© USDA

Una delle domande che mi sento rivolgere più frequentemente dalle persone che mi scrivono, o che vengono a farsi visitare da me, è la seguente: come si fa a perdere peso una volta per tutte e a non riguadagnarlo mai più?

Innanzi tutto premetto che questa domanda andrebbe riformulata sotto forma di: come si fa a cambiare le proprie abitudini di vita in modo da vivere in maniera più sana e adeguata alla fisiologia della macchina-uomo?

Dato però che ritengo impossibile rispondere a questa domanda in poche righe e dato che un testo troppo lungo tenderebbe ad essere illeggibile e non facilmente memorizzabile, ho pensato di affrontare l’argomento “a puntate”, suddividendolo nei suoi punti essenziali, in modo da renderlo più semplice e comprensibile.

Ma soprattutto in modo da renderlo immediatamente applicabile alla vita quotidiana, in modo da permettere ai lettori di fare di volta in volta gli opportuni aggiustamenti alle proprie abitudini di vita. Il che significa che se seguirete settimana per settimana le regole consigliate, avrete dei benefici che saranno assolutamente evidenti! Ed inoltre, cambierete definitivamente le vostre abitudini alimentari in favore di uno stile alimentare che vi proteggerà dalle principali malattie metaboliche del secolo (e non è poco!).

Inizierò pertanto con il dire che tre sono i fattori da cui dipende la quantità di grasso corporeo che ciascuno di noi si ritrova addosso.

Questi fattori, in ordine di importanza, sono:

  • il tipo di alimentazione seguita
  • la quantità percentuale di massa corporea muscolare
  • la qualità e quantità della sua attività fisica

E questo nasce dal fatto che il nostro corpo è l’espressione di un corredo genetico vecchio di decine di migliaia di anni ma che si è mantenuto praticamente immutato fino ad oggi.

Il problema è che, almeno in certi settori del mondo, da un paio di secoli la vita è diventata meno precaria, la disponibilità di cibo progressivamente più abbondante, l’abitudine a muoversi sempre più rara.

La combinazione di questi tre fattori ha fatto sì che gli individui che crescono nei paesi evoluti hanno cominciato ad aumentare di peso anno dopo anno fino ad arrivare a livelli patologici.

Si è visto che l’obesità deriva dal fatto che  il nostro attuale stile di vita causa una progressiva perdita di massa muscolare (che inizia a partire dai 20-25 anni) cui si aggiunge un eccessivo introito calorico e una vita eccessivamente sedentaria.

Quindi la prima lezione da imparare è proprio questa: nell’impossibilità di cambiare la nostra genetica, se vogliamo liberarci da tutta una serie di malattie collegate al nostro stile di vita dobbiamo inventarci un modo per cambiare lo stile di vita.

Nelle prossime puntate parleremo di come fare praticamente a raggiungere questo scopo. Ogni volta proponendo  sotto forma di compito a casa, un signolo cambiamento da mettere in atto per cambiare abitudini nocive.

Il compito a casa di questa settimana consisterà nel riequilibrare la quota di grassi alimentari assunta con la dieta.

Procuratevi pertanto delle capsule di olio di pesce. Verificate che il contenuto di EPA e DHA (acidi grassi Omega-3) non sia inferiore al 40% e assumetene due grammi (due capsule) con ogni pasto o spuntino che consumate da ora in poi.

Per ogni dubbio, chiedete. La community serve proprio per questo. Un cambiamento è più facile farlo in compagnia che non da soli!

37 Commenti

  1. Chiara* dice:

    Mah… in tutta sincerità non trovo che questo tipo di articoli si addicano allo spazio che vuole essere questa pagina per i lettori che vi approdano.
    Alla fine sembra sempre di tornare alla solita minestra: ovvero che il corpo e l’ immagine siano la cosa più importante per qualificare una persona.
    Regole dietetiche, modi per perdere peso… secondo me sarebbe più sensato e opportuno cercare di dare consigli su come imparare ad accettarsi, su come uscire dai disturbi alimentari (di qualunque natura essi siano), su come lavorare su se stessi.
    Questa è solo la mia opinione.

  2. Fabio Piccini dice:

    E’ evidente che ci deve essere stato un qualche fraintendimento…
    Allora chiarisco meglio lo scopo di questa serie di articoli.
    In Italia il tasso di persone sovrappeso o obese è aumentato del 13% in tredici anni (dal 1998 a oggi). Consensualmente è cresciuta la percentuale delle persone affette da diabete, intolleranze alimentari, malattie infiammatorie dell’intestino, malattie autoimmuni, e tante altre patologie collegate direttamente o indirettamente al mangiare “male” o “sbagliato”.
    Paralleleamente cresce l’incidenza delle persone affette da disturbi come l’anoressia e la bulimia, persone cioè che cercano di combattere con i mezzi che hanno (psicologici e cognitivi) la trasformazione inevitabile che condanna la maggior parte di loro al sovrappeso, all’obesità e a tutte queste malattie per il solo fatto di vivere in questo settore del pianeta.
    L’unico modo per opporsi a questo trend è cambiare radicalmente lo stile di vita, ma per farlo occorrono strumenti di conoscenza.
    Il fine ultimo? Cercare di armonizzare il nostro stile di vita con il nostro corredo genetico il quale, che vi piaccia o no, è rimasto fermo al 40.000 AC.
    Gli interventi a favore dell’accettazione della propria immagine su questo sito non mancano di certo (dato che sono più di dieci anni che io stesso li scrivo).
    Se però avrai la pazienza di leggere gli articoli che seguiranno scoprirai anche come è possibile liberarsi della maggior parte delle malattie metaboliche attualmente più diffuse (diabete, intolleranze alimentari, dislipidemie, etc.) ottenendo nel contempo un corpo più energico e più sano.
    Se vorrai provare a mettere in atto le strategie consigliate che saranno mirate a cambiamenti via via sempre più incisivi dello stile di vita forse te ne convinverai da sola.
    E magari questo potrebbe aiutarti ad attenuare anche un pò di altre angoscie legate alla tua immagine corporea.
    Ma questa è solo la mia opinione…

  3. Luna blu dice:

    A me non pare per niente fuori tema…visto che ci son un mucchio di persone che non sanno come nutrirsi..o che usano il cibo come mania…

  4. Fabio Piccini dice:

    Aggiungo un’altra cosa.
    Vi siete chiesti come mai l’USDA ha modificato la piramide alimentare di cui all”articolo sulle nuove linee guida alimentari del mese scorso (passato quasi inosservato)?
    E perchè l’USDA non lo ha fatto prima visto che, per esempio, ci sono tutta una serie di dati scientifici assolutamente inoppugnabili che dicono ad esempio che gli amidi, i derivati del grano dovrebbero scomparire, o quasi, dalla dieta?
    O che i grassi idrogenati dovrebbero scomparire dalle preparazioni alimentari?
    Avete idea degli interessi che ruotano intorno al mercato delle trasformazioni alimentari? E di quello delle diete?
    Pensateci un pò su e sono sicuro che questa serie di articoli comincerà ad apparirvi sotto tutta un’altra luce…

  5. Chiara* dice:

    Grazie per le spiegazioni e delucidazioni.
    Ripeto però che la mia non voleva essere una critica ma è stato solo un personale parere, che comunque non cambia a fronte di tutto quanto è stato detto.
    Ma sono una persona aperta e sicuramente non dico no a priori quindi leggerò con interesse il seguito.
    Pur restando della mia personalissima opinione.

  6. Luna Blu dice:

    Io farei sparire i grassi vegetali idrogenati…ossia anche la margarina…e anche gli oli vegetali…sopratutto nei prodotti da forno…visto che con il calore si idrogenano…farei parire i nitriti…i nitrati no…se aggiungiamo acido ascorbico (volgarmente detta vit C) non si trasformano in nitriti…
    I nitriti si legano alle ammine (essendo molecole molto instabili…i nitrati invece con un atomo in più di idrogeno son stabili) del sangue creando el nitrosammine…ossia sostanze cancerogene! ….io farei sparire anche il glutammato monosodico…che senso ha usare un esaltatore di sapidità (a quanto pare responsabile della sindrome cinese) se un prodotto il gusto ce l’ha? … via anche i coloranti…che me ne frega se son più belli da vedere…cmq una cosa fresca nn ha bisogno di colore nn suo…ecc…ecc

  7. Luna Blu dice:

    Ok…son fuori tema…e oggi anche molto dislessica!!! Ihihhhh

  8. Fabio Piccini dice:

    Non temere.
    Ci arriveremo fra qualche settimana.
    Parleremo di cosa far sparire dal frigo e dalla dispensa.
    Parleremo di come fare la lista della spesa.
    Parleremo di come cucinare i cibi.
    Perleremo di cosa scegliere al ristorante.
    Parlaremeo di quando mangiare determinati nutrienti al posto di altri nel corso della giornata.
    Parleremo di quali tipologie di allenamenti cancellare e quali scegliere.
    Parleremo del recupero.
    Etc. etc. etc.

  9. Fabio Piccini dice:

    E di quali esami fare per controllare davvero il proprio stato di salute metabolica.
    Se credete ancora che sia un off-topic non avete che da dirlo.

  10. zampa dice:

    ciao a tutti/e, sono molto interessata al percorso proposto dal dott. Piccini.
    Condivido che un percorso di “uscita definitiva dal DCA” deve essere fatto in compagnia, soprattutto per chiedere aiuto nei momenti di maggiori difficoltà.
    Attendo nuovi e preziosi consigli…..sperando in un uscita per sempre.
    buon week
    zampa

  11. Ilaria dice:

    Ho un paio di domande per il dottor Piccini:
    1) dove si possono comprare queste capsule?
    2) forse sto anticipando qualche argomento che verrà trattato più avanti, ma il fatto di aggiungere grassi, anche se “buoni”, a una dieta in cui di grassi ce n’è già troppi, non è più nocivo che altro?
    Grazie se mi vorrà rispondere.

  12. ZAMPA dice:

    ciao Ilaria, queste capsule le trovi sicuramente in farmacia, esempio marca enerzona.
    personalmente non li prendo perchè non li digerisco.
    bye…

  13. miele dice:

    zampa ti va di venire nella “Piazzetta di Primavera”? Dai, così chiacchieri un po’ con noi, ci racconti di te…

  14. Luna Blu dice:

    Ilaria…qui si parla dei famosi OMEGA3…i grassi hanno un ruolo fondamentale nell’organismo…gli omega3 sono grassi essenziali…insomma svolgonod elle funzioni all’interno dell’organismo che glia ltri grassi non svolgono…essenziali perchè l’organismo non puo’ produrli a partire da altri grassi…ovviamnete se si esagera si ingrassa…occorrerebbe sostituire questi grassia gli altri…a quelli non essenziali…

  15. Ilaria dice:

    Ok Luna, è proprio quello che volevo sapere. Vorrei assumere anch’io più omega-3 (non so se basta mangiare salmone 2 volte a settimana), ma non mi sembra il caso prima di aver ridotto almeno tutti gli altri grassi.

  16. luna.....vecchia dice:

    vorrei sapere come si fa a sentirsi sazi come si fa a non mangiare in continuazione come si fa a non sentirsi sempre e comunque fottutamente una balena…
    vorrei qualche pillora consigli qualsiasi cosa pur di avere risposte a queste domande..
    non lo so che sono diventata ma il mio senso di sazietà è pari all’infinito oppure la mia mente è fottutamente bulimica…peccato che sia solo la mente perchè nonostante tutto il mio corpo ontinua a crescere a trasformarsi e a cambiare… sono stanca di quella bilancia che oramai evito da settimane…
    non so più cosa sono se sono normale.. non mi riconosco in nulla ne nell’anoressia ne nella bulimia… non so chi sono cosa voglio e nemmeno quello che cerco mi va bene tutto eppure sono incazzata con la vita.. eppure vorrei dele risposte che caro dottor piccini lei forse saprà
    grazie in anticipo, io ci verrei volentieri in cura da lei se ci fosse una cura…

  17. Fabio Piccini dice:

    Per quanto riguarda l’olio di pesce vi consiglio di guardare bene offerte e prezzi (quello dell’enerzona è il più caro in assoluto, per esempio).
    Cercatelo nei negozi di alimenti naturali e nelle parafarmacie dei supermercati.
    Se avete fiducia nella rete vi consiglio il sito di Puritan’s Pride da cui mi servo io.
    Ottimo servizio e prezzi inferiori alla metà di quelli italiani.
    Tra l’altro, cosa curiosa, non c’è nessuna spesa di dogana (non so come facciano ma è così), cosa questa che non riesce nemmeno ad Amazon.

  18. Fabio Piccini dice:

    Luna Vecchia (non mi piace questo nick, gli preferirei Luna Nuova).
    Il primo consiglio che ti dò è quello di iniziare ad aggiungere verdure di ogni tipo e di ogni colore a TUTTI i tuoi pasti.
    Colazione compresa (una bella carota a colazione è salutare, riempie la pancia e rallenta l’assorbimento di altre “porcherie”).
    E questo vale anche ANCHE per gli spuntini.
    Tutti i tuoi pasti senza distionzione devono includere d’ora in poi una porzione di vegetali.
    E inoltre ti dico che devi anche bere dieci bicchieri di acqua al giorno.
    Niente altro.
    Quando riuscirai a fare questo senza difficoltà ne riparliamo.

  19. Luna Blu dice:

    Luna!!! Ma sei al Luna che ricordo?
    Cmq…io ho calcolato sommariamente l’esigenza del mio corpo..a seconda del peso e dell’altezza di omega 3 …il mio fabbisogno giornaliero è di 2.2 grammi di omega 3 al giorno (diciamo che la quota per un omone è di 3 grammi al giorno)… teniamo conto che omega 3 non è omega 6 …anche omega 6 è essenziale…ma si trova un po’ ovunque nei grassi e negli oli …invece omega 3 si trova solo nel salmone (se è affuimicato ne perde gran parte)…sardine…nello sgombro e nelle noci….basterebbero 3-4 noci al giorno…attenzione eprò alle calorie…il salmone ne ha circa 250 ogni 100g…poi dipende dal tipo di salmone…faccio l’esempio più calorico… le noci arrivanoa oltre 600 kcal ogni 100 g. …. cmq ottimo è il salmone della rio mare al naturale…e contiene facendo unc alcolo approssimativo circa 3 grammi di omega 3 …
    Ilaria secondo me basta assumerli 1 giorno si e uno no…cmq non si muore senza omega 3…ma l’organismo lavora meglio se li ha …

  20. Luna Blu dice:

    Diemnticavo…Luna sei sicura che è il cibo che non sazia? Io scoprii che era la mia vita che non mi saziava…almeno come la vivevo allora…
    Omega3 anche nell’olio di semi di lino…di soia…però attenzioen è facilemnte deperibile alle alte temperature…insomma i polinsaturi si idrogenano con il calore…
    Ma che vuol dire poi si idrogenano?
    Basta osservare la catena chimica..un grasso non idrogenato ha i gruppi ossidrili (O-H) disposti un po’ sopra e un po’ sotto alal catena di carbonio, quelli idrogenati invece li hanno disposti tutti dalla stessa parte o quasi…ecco che al catena diventa rigida e se si elga alle apreti delel cellule le irrigidisce invece di farle restare elastiche e quindi giovani…
    ;-)

  21. Luna Blu dice:

    P.S. 10 bicchieri di acqua son 2 litri…mannaggio…nn ce la farò mai!

  22. luna vecchia dice:

    ciao luna blu non so se sono la luna che dici tu… vabbè ma già bevo 2 lt di acqua al giorno e mangio abbastanza verdure, la colazione non riesco proprio a farla apparte solo il caffè che ne bevo circa una ventina al giorno….
    già mi sa che nemmeno la mia vita mi sazia ma oramai..
    mangio quantità come crisi bulimiche…
    e nonostante tutto non sono sazia
    ho un peso diciamo nella norma ..(ora un po più abbondante )
    allora dottor piccini esiste qualche pillola per far muovere questo metabolismo e farmi smaltire quei 15 kg in più che ho da 2 anni????
    attendo miracolo

  23. Ilaria dice:

    Luna Vecchia, ho paura di essere nella tua stessa situazione. Quando non mi abbuffo seguo una dieta abbastanza salutare, bevo molta acqua, mangio parecchia verdura, ho abolito i fritti, limitato moltissimo l’alcool, ho sostituito quasi del tutto i farinacei con i corrispettivi integrali. In più cerco di muovermi quanto possibile. Eppure vanifico tutto con le abbuffate, e ogni volta mi stupisco di quanto riesca a ingurgitare. Ormai non sento nemmeno più la pancia “tirare”. Oggi ad esempio, oltre alla mia merenda programmata (yoghurt magro), ho buttato giù 4 ovetti Kinder, una pizza margherita surgelata, del pane con la Nutella, 4 Kinder fetta al latte, dei biscotti. Mi chiedo dove andrò a finire… Non mi sento mai sazia, nemmeno quando “sto bene”.

  24. Fabio Piccini dice:

    Per quanto riguarda l’olio di pesce vi ricordo che non vi è alcun rischio di tossicità nell’assumerne dosi superiori al fabbisogno.
    Vi passo una chicca.
    Il mio amico John Berardi (Precision Nutrition), che ritengo tra l’altro uno dei maggiori esperti di performance nutrition (a pari merito con Mauro Di Pasquale) prescrive come prima cosa agli obesi l’assunzione UN GRAMMO di olio di pesce per ogni PERCENTILE di massa grassa corporea.
    Il che significa che se un paziente ha una massa grassa del 25% deve assumere 25 grammi di olio di pesce al dì.

  25. zampa dice:

    in 200 ml di latte di soia quanto omega 3 contiene?

  26. Luna Blu dice:

    Luna…qualche pillolina? Ahaahahhh…se fosse così semplice sarebbero tutti in forma…none sistonos corciatoie…si sa…
    Zampa..io nn posso dirti quanti omega 3 contiene quel latte…ma legegndo sul sito dice che un bicchiere contiene il 30% del fabbisogno quotidiano…e allora penso…il 30% di che quantità?
    Essendo ognuno di noi diverso e con fabbisogni diversi…coem si fa a dire 30%?…insomma…per em sto altte en contiene pochi…cmq se vuoi che te lo dica basta che mi scrivi l’etichetta nutrizionale…
    Vero dottore che un surplus di acidi grassi non fa nulla…insomma al pari deglia ltri grassi se non smaltiti vanno a depositarsi…

  27. zampa dice:

    ok luna blu, domani mattina ti scrivo l’etichetta, ho visto che sei super esperta di reazioni chimiche….io non ne capisco nulla.
    Quanti km hai fatto in barca?
    Facevo canoa olimpica ora mi sono data alla corsa.
    buon lavoro e grazie

  28. Luna Blu dice:

    Stamattina circa 10 km…oggi pausa pranzo altri 10 km

  29. Luna Blu dice:

    Cmq l’assunzione di omega 3 va in base alle calorie introdotte… giornalmente..un esempio…1800 kcal —-> 3 grammi di omega3…fatte le dovute proporzioni…
    la quantità per me è di 2.2 g. di omega 3 ma nei giorni che non faccio sport…
    1 grammo ogni 600 kcal…

  30. Luna blu dice:

    dottore:

    prescrive come prima cosa agli obesi l’assunzione UN GRAMMO di olio di pesce per ogni PERCENTILE di massa grassa corporea.
    Il che significa che se un paziente ha una massa grassa del 25% deve assumere 25 grammi di olio di pesce al dì.

    perchè? E poi…come si fa a stabilire esatatmente la massa grassa? che strumentazione usano?

  31. Fabio Piccini dice:

    Per la misurazione della massa corporea si usa un BodPod per la pesata idrostatica o un Bodymetrix che usa un metodo ecografico.

  32. Luna Blu dice:

    Certo….apparecchaiture che comunemente si tengono in bagno come la bilancia!!!!
    Ahaahahhh…allora se devo sapere la mia massa corporea e la percentuale di grasso….devo andare in una clinica per poterlo sapere? Mi sa che resto al mio grammo di omega3 ogni 600 kcal ;-)

  33. Fabio Piccini dice:

    Luna, io ti consiglio 10 gr./die oppure fino al raggiungimento di 3 gr. di EPA-DHA (sulla base della concentrazione dei medesimi nelle capsule che scegli).
    In questo modo sei sicura di avere sia l’effetto ipolipemizzante che quello di incremento della massa magra e di aumento del metabolismo.

  34. Luna blu dice:

    Dottore..credo di aver capito quanto omega 3 devo assumere..chiesto…grazie lo stesso…cmq l’alimentazione ha una variabile altamente aleatoria…

  35. zampa dice:

    dottore o luna blu, quanto tempo prima dell’attività fisica (corsa soetnuta per 50 minuti e pesi) si devono prendere gli amminoacidi?
    grazie

  36. Fabio Piccini dice:

    Quindici minuti prima da 3 a 5 gr. di a.acidi ramificati (anche se sarebbe meglio aggiungervi un 25 grammi di proteine del siero), e lo stesso andrebbe fatto dopo (stavolta però aggiungendo due cucchiai di miele allo scopo di provocare una rezione insulinemica che ne faciliti l’assorbimento allo scopo di un miglior recupero muscolare).

  37. zampa dice:

    grazie dottore

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